Zapečeni brokoli i šampinjoni u rerni

Uvod u recept: Zdravo, toplo i hrskavo

Kada tražite obrok koji greje, obiluje zdravim sastojcima, a pritom se priprema bez mnogo muke, zapečeni brokoli i šampinjoni iz rerne su pravi izbor. Ovo povrće, kada se ispeče, dobija potpuno novu dimenziju ukusa – brokoli postaje blago hrskav sa karamelizovanim ivicama, dok šampinjoni puštaju svoje zemljane sokove stvarajući savršen kontrast. Ovo je sjajan način da u svoju ishranu uvrstite više zelenog povrća.

Brokoli je jedan od najzdravijih izbora povrća. Izuzetno je bogat vitaminima C i K, folnom kiselinom i vlaknima. Njegov najcenjeniji sastojak, sulforafan, poznat je po snažnom antiinflamatornom dejstvu. U kombinaciji sa šampinjonima koji su izvor B vitamina i selena, dobijate pravi "zaštitni štit" za vaš imuni sistem, zapakovan u preukusan obrok.

Nutritivne vrednosti i benefiti

Ovo jelo je primer visoko nutritivne, a niskokalorične hrane. Kombinacija vlakana iz brokolija i proteina iz pečuraka obezbeđuje dugotrajnu sitost, što sprečava prejedanje i želju za grickalicama između obroka.

Tabela nutritivnih vrednosti (po porciji)

Potrebni sastojci

Sastojci za ovo jelo su veoma dostupni tokom cele godine, a sama priprema je brza:

• Svež brokoli: 1 veća glavica (oko 400g)
• Šampinjoni: 300g (mogu se koristiti i braon šampinjoni za jači ukus)
• Beli luk: 3 čena (sitno seckana)
• Maslinovo ulje: 2 do 3 kašike
• Sok od pola limuna: (opciono, daje svežinu na kraju)
• Dimljena crvena paprika: pola kašičice (za dubinu ukusa)
• So: 1 kašičica (po mogućstvu krupna morska so)
• Crni biber: sveže samleven
• Rendani tvrdi sir: 2-3 kašike (parmezan ili grana padano, za posipanje pre kraja pečenja)

Korak po korak uputstvo za pripremu

Jedna od najvećih prednosti ovog jela je što se sve priprema u jednom plehu, što znači manje sudova za pranje.

1. Priprema brokolija

Brokoli operite i isecite na sitnije cvetove. Trudite se da cvetovi budu približno iste veličine kako bi se ravnomerno ispekli. Stabljiku brokolija nemojte bacati; oljuštite joj tvrdi spoljni sloj i isecite je na kolutiće – izuzetno je ukusna kada se ispeče. Prebacite brokoli u veću činiju.

2. Priprema šampinjona

Šampinjone očistite (prebrišite ili na brzinu operite i dobro posušite). Ukoliko su manji, ostavite ih cele. Ako su veći, presecite ih na polovine ili četvrtine, zavisno od veličine. Dodajte ih u činiju sa brokolijem.

3. Začinjavanje

Preko povrća prelijte maslinovo ulje, dodajte sitno seckani beli luk, so, biber i dimljenu papriku. Sve dobro promešajte rukama ili velikom kašikom, kako bi svaki komad povrća bio ravnomerno obložen uljem i začinima. Maslinovo ulje će pomoći povrću da se lepo ispeče i karamelizuje.

4. Pečenje

Pleh od rerne obložite papirom za pečenje i ravnomerno rasporedite povrće. Vodite računa da povrće ne bude zbijeno jedno preko drugog; potrebno mu je prostora kako bi se peklo, a ne parilo. Ubacite pleh u rernu prethodno zagrejanu na 200°C. Pecite oko 20 minuta.

5. Finalni dodir

Nakon 20 minuta izvadite pleh iz rerne, povrće pospite rendanim sirom (parmezanom) i vratite u rernu na još 5 do 7 minuta, dok se sir ne istopi i ne dobije zlatnu boju, a ivice brokolija ne postanu tamnije i hrskave. Izvadite iz rerne i prelijte sa malo soka od svežeg limuna ukoliko volite kiselkastu notu koja "podiže" jelo.

Saveti za posluživanje

Zapečeni brokoli i šampinjoni se mogu služiti kao samostalan lagani obrok za večeru ili kao izvanredan prilog uz pečenicu, piletinu ili ribu. Ukoliko jelo servirate kao glavni obrok, možete dodati malo kuvane kinoe ili integralnog pirinča za dodatnu dozu kompleksnih ugljenih hidrata i sitosti.

Za potpuni užitak, preko toplog povrća možete staviti poširano ili pečeno jaje – žumance koje se preliva preko hrskavog povrća stvara fantastičan sos. Prijatno!