Ključni zaključci i preporuke
- Odlična i zdrava alternativa kupovnim mesnim burgerima.
- Visok sadržaj biljnih proteina i nerastvorljivih vlakana.
- Pečenje u rerni drastično smanjuje unos nepotrebnih masti i kalorija.
Brza hrana na zdrav način: Burgeri od crnog pasulja
Kada pomislimo na burgere, obično zamišljamo kalorične obroke pune zasićenih masti (iz mesa i sira) i rafinisanih ugljenih hidrata (iz zemičke). Međutim, burgeri ne moraju biti na "crnoj listi" zdrave ishrane. Preoblikovanje ovog popularnog obroka upotrebom biljnih sastojaka i promenom načina pripreme pretvara ga u nutritivnu bombu koja podržava proces mršavljenja.
Glavni zvezdani sastojak ovog recepta je crni pasulj. Mahunarke su temelj dugovečnosti i redovno se konzumiraju u takozvanim "Plavim zonama" (oblastima na planeti gde ljudi žive najduže). Crni pasulj je izuzetan izvor biljnih proteina, a njegova vlakna deluju dvostruko korisno: stabilizuju nivo šećera u krvi nakon obroka i hrane korisne bakterije u našem probavnom traktu. Vlakna takođe usporavaju varenje, što znači da ćete nakon ovog burgera biti dugo siti, bez želje za grickanjem.
Kombinacija crnog pasulja i zrna kukuruza šećerca obezbeđuje kompletan aminokiselinski profil (zajedno čine kompletan protein, nalik mesu), ali bez holesterola i sa minimalnom količinom masti. Uz upotrebu zobenih pahuljica umesto pšeničnih prezli kao vezivnog materijala, ovaj burger postaje potpuno bezglutenski i još bogatiji vlaknima (posebno beta-glukanom koji snižava loš holesterol).
Ove burgere poslužite uz zemičke od integralnog brašna ili, za ultra-niskokaloričnu verziju, umotajte pljeskavicu u velike, hrskave listove zelene salate (iceberg) umesto u hleb.
Sastojci (za 4 pljeskavice/burgera)
Sastojci su lako dostupni i jeftini, a začini prave glavnu razliku u ukusu.
Za pljeskavice:
- Crni pasulj (iz konzerve): 1 konzerva (oko 400g bruto, dobro oceđena)
- Kukuruz šećerac: 50 g (iz konzerve ili smrznut pa odmrznut)
- Crni luk: 1/2 manje glavice (veoma sitno iseckan)
- Beli luk: 2 čena (izgnječena)
- Zobene pahuljice (sitne): 40-50 g (one služe kao vezivo umesto brašna)
- Paradajz pasta (koncentrat): 1 supena kašika
- Dimljena slatka paprika: 1 kafena kašičica (daje ukus 'roštilja')
- Kumin (kim u prahu): 1/2 kafene kašičice (za 'zemljani', meksički ukus)
- So i biber: po 1/2 kafene kašičice (ili po ukusu)
- Maslinovo ulje: 1 kafena kašičica (samo za premazivanje)
Za serviranje (predlog):
- 4 lista zelene salate ili integralne zemičke
- Nekoliko kolutova svežeg paradajza i crvenog luka
- Malo senfa ili nemasnog grčkog jogurta kao sos
Kako napraviti savršen biljni burger
Ključ uspeha kod biljnih burgera je tekstura. Ne želimo ni pire, ni suvu mrvičastu smesu.
Korak 1: Priprema pasulja (Najvažnije!)
Otvorite konzervu crnog pasulja. Istresite u cediljku i veoma dobro isperite pod vodom da uklonite višak soli. Ovo je ključno: ostavite pasulj da se ocedi bar 10 minuta, a zatim ga prebacite na kuhinjski ubrus i nežno obrišite. Ako ostane mokar, pljeskavice će biti gnjecave.
Korak 2: Gnječenje osnove
Prebacite osušen crni pasulj u veliku činiju. Koristeći gnječilicu za pire krompir (ili običnu viljušku), izgnječite pasulj. Nemojte ga pretvoriti u potpuno glatku pastu – želite da zadržite teksturu sa komadićima pasulja. Ako koristite blender ili secka, blendirajte samo par sekundi na 'pulse'.
Korak 3: Spajanje sastojaka
U izgnječen pasulj dodajte sitno seckani crni luk, beli luk, zrna kukuruza šećerca, sitne zobene pahuljice (ili krupne koje ste malo usitnili u secku), paradajz pastu i sve začine (dimljenu papriku, kumin, so, biber). Rukama dobro umesite smesu, kao da mesite pravo meso. Ako smesa deluje previše mokro i ne drži oblik, dodajte još kašiku zobenih pahuljica. Ako je previše suvo i raspada se, dodajte kašičicu vode ili još malo paradajz paste.
Korak 4: Odmaranje smese
Ostavite smesu da odstoji 10 do 15 minuta. Zobene pahuljice će u ovom periodu upiti višak vlage i vezati smesu, pa će pljeskavice biti čvršće za oblikovanje.
Korak 5: Oblikovanje
Podelite smesu na 4 jednaka dela. Vlažnim rukama (da se smesa ne lepi) oblikujte od svakog dela čvrstu lopticu, a zatim je spljoštite u oblik pljeskavice/burgera, debljine oko 1.5 cm.
Korak 6: Pečenje u rerni
Zagrejte rernu na 200°C. Pleh obložite papirom za pečenje. Poređajte burgere. Pomoću silikonske četkice, samo ovlaš premažite vrh svakog burgera sa malo maslinovog ulja (ovo će pomoći da se napravi hrskava korica). Pecite 15 minuta sa jedne strane. Zatim izvadite pleh, pažljivo okrenite burgere špatulom, i pecite još 10 minuta. Treba da budu hrskavi spolja, a mekani unutra.
Nutritivna vrednost po burgeru (samo pljeskavica)
Ovo su prave "pametne" kalorije, bez suvišnih masti.
| Nutrijent | Količina po komadu (pljeskavici) |
|---|---|
| Kalorije | ~130 kcal |
| Proteini | ~7 g |
| Masti | ~1.5 g |
| Ugljeni hidrati | ~22 g |
| Vlakna | ~6 g |
Spakujte ih u zemičku uz povrće i uživajte u fantastičnoj "brzoj hrani"!
Često postavljana pitanja
Zašto mi se burgeri od pasulja raspadaju pri pečenju?
Najčešći razlog je to što pasulj nije bio dovoljno oceđen od tečnosti. Dobro ocedite konzervu, obrišite pasulj ubrusom, a dodatak zobenih pahuljica će pomoći da vežu višak vlage.
Mogu li ih peći na roštilju ili u tiganju?
Da. Za tiganj je dovoljno premazati dno sa malo ulja i peći 4-5 minuta po strani. Pečenje u rerni je najzdravija opcija koja ne zahteva dodavanje dodatne masnoće.
Može li se koristiti običan, šareni pasulj umesto crnog?
Može, ali crni pasulj ima malo čvršću teksturu i zemljastiji ukus koji najbolje oponaša pravi burger. Šareni pasulj (Pinto) je sledeća najbolja alternativa.
Mogu li napraviti veću količinu i zamrznuti ih?
Apsolutno! Oblikujte pljeskavice, stavite papir za pečenje između svake da se ne zalepe i zamrznite ih. Možete ih peći direktno iz zamrzivača, samo produžite vreme pečenja.
Nutritivne tablice svih namirnica
Želite da saznate nutritivne vrednosti, kalorije, udeo proteina, masti i ugljenih hidrata za ostale namirnice? Posetite našu pretraživu tablicu kalorija i brzo uporedite nutritivne profile.