Ključni zaključci i preporuke
- Riba pečena u rerni, umesto prženja, značajno smanjuje unos nezdravih masti.
- Blitva obezbeđuje gvožđe i dragocene vitamine.
- Izvanredno dijetetsko jelo preporučljivo za sve generacije.
Uvod u recept: Savršen nedeljni ručak
Kada pomislimo na lagan, ali izuzetno svečan i ukusan ručak, pečena riba u kombinaciji sa zelenim povrćem i krompirom uvek je na vrhu liste. Pečena pastrmka sa prilogom od blitve i krompira na lešo (kuvani krompir sa blitvom i belim lukom) nosi u sebi duh mediteranske i domaće primorske kuhinje, iako pastrmka pripada našim rečnim tokovima. Ovo jelo je pravi primer kako se tradicionalna jela vrlo lako uklapaju u koncept moderne zdrave ishrane i regulacije telesne mase.
Pastrmka je izvanredna riba slatkovodnih tokova. Odlikuje se izuzetno kvalitetnim proteinima koji se lako vare, a za razliku od mnogih drugih namirnica životinjskog porekla, siromašna je zasićenim mastima. Krompir na lešo sa blitvom pruža savršen balans vlakana, vitamina (posebno vitamina C, K i provitamina A) i složenih ugljenih hidrata, stvarajući izbalansiran obrok punog ukusa.
Priprema ribe pečenjem u rerni na papiru za pečenje ili foliji najbolji je način da se zadrže svi njeni sokovi i nutritivna vredstva bez upotrebe velikih količina ulja koje je potrebno za prženje.
Nutritivne vrednosti i benefiti
Ovaj obrok pruža idealan odnos makronutrijenata. Riba dominira proteinima, krompir predstavlja pouzdan izvor energije u vidu ugljenih hidrata, dok blitva sa maslinovim uljem predstavlja vlakna i zdrave masti.
Tabela nutritivnih vrednosti (po porciji - 1 pastrmka sa prilogom)
| Nutrijent | Količina | % Dnevne vrednosti |
|---|---|---|
| Kalorije | 350 kcal | 17% |
| Proteini | 32g | 64% |
| Ugljeni hidrati | 25g | 8% |
| Vlakna | 6g | 24% |
| Masti | 14g | 21% |
Potrebni sastojci
Nabavite najsvežiju moguću pastrmku, to je ključ uspeha ovog jela:
Za pastrmku:
- Pastrmka: 2 komada (očišćena, svaka oko 300g)
- Limun: 1 komad (isečen na kolutove)
- Beli luk: 2 čena (za punjenje ribe)
- Sveži ruzmarin ili peršun: nekoliko grančica
- Maslinovo ulje: 1 do 2 kašike
- Krupna morska so i biber: po ukusu
Za prilog (Blitva i krompir na lešo):
- Krompir: 3 srednja komada
- Sveža blitva: 1 veća veza (oko 300-400g)
- Beli luk: 3-4 čena (sitno seckana)
- Maslinovo ulje: 2 kašike
- So i biber: po ukusu
Za još bolji ukus priloga, krompir skuvajte u kori i tek onda ga oljuštite. Tako će zadržati više ukusa i neće biti vodenast.
Korak po korak uputstvo za pripremu
Iako deluje kao obilan ručak, aktivna priprema traje manje od pola sata. Rerna i šporet odradiće veći deo posla.
1. Priprema i pečenje pastrmke
Očišćene pastrmke dobro operite pod mlazom hladne vode i obavezno ih pažljivo obrišite papirnim ubrusom spolja i iznutra. Ribu posolite i pobiberite po ukusu (sa obe strane i u utrobi). U utrobu svake pastrmke stavite po par kolutova limuna, jedan zdrobljen čen belog luka i po koju grančicu ruzmarina ili peršuna. Pleh obložite papirom za pečenje. Premažite ga sa malo maslinovog ulja. Stavite ribe na papir, a odozgo ih blago poprskajte sa još nekoliko kapi maslinovog ulja. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C oko 25 do 30 minuta, sve dok meso ribe ne postane potpuno belo, a kožica blago hrskava.
2. Priprema krompira i blitve
Dok se riba peče, pripremite prilog. Krompir oljuštite, isecite na krupnije kocke i stavite da se kuva u šerpi sa posoljenom vodom. Biće mu potrebno oko 15-20 minuta da omekša (zavisno od veličine kocki). Za to vreme operite blitvu i odstranite joj debele, tvrde bele drške. Listove isecite na krupnije trake. Kada je krompir skoro potpuno skuvan (mekan na ubod viljuškom), u istu šerpu ubacite isečenu blitvu. Kuvajte sve zajedno još 3 do 5 minuta, taman da blitva potpuno svene i omekša.
3. Sjedinjavanje priloga (Na lešo)
Procedite krompir i blitvu u cediljki. U istu šerpu, na tihoj vatri, ulijte maslinovo ulje i dodajte sitno seckani beli luk. Propržite ga samo 30 sekundi do minut, pazeći da ne zagori (ne sme da potamni, inače postaje gorak). Vratite proceđen krompir i blitvu u šerpu, posolite po ukusu i sve nežno promešajte. Dovoljno je da se krompir i blitva ugreju sa uljem i lukom minut-dva.
4. Serviranje
Na veliki tanjir pažljivo prebacite ispečenu pastrmku u komadu. Pored nje bogato servirajte krompir sa blitvom. Ribu prelijte sokom od svežeg limuna po želji, a preko krompira i blitve po želji dodajte još malo svežeg peršuna.
Saveti za posluživanje
Ovaj klasik najbolje ide uz čašu suvog belog vina, poput Šardonea ili Smederevke. Ako volite pikantnije ukuse, u blitvu i krompir prilikom sjedinjavanja sa belim lukom možete dodati sasvim malo tucane ljute paprike.
Za one koji strogo paze na unos kalorija, krompir se može i izostaviti, pa pastrmku možete služiti isključivo uz velike količine barene blitve začinjene limunom. Uživajte u ovom zdravom i preukusnom obroku!
Često postavljana pitanja
Može li se koristiti druga vrsta ribe?
Da, recept je odličan i za oradu, brancin, pa čak i za losos.
Da li se pastrmka peče poklopljena?
Uglavnom ne, pečemo je otvorenu kako bi kožica postala hrskava, ali je možete pokriti prvih 10 minuta folijom.
Može li se umesto blitve koristiti spanać?
Apsolutno, spanać je fantastična zamena, samo se kraće termički obrađuje od blitve.
Koliko često treba jesti ribu?
Preporuka nutricionista je barem dva do tri puta nedeljno zbog unosa omega-3 kiselina.
Nutritivne tablice svih namirnica
Želite da saznate nutritivne vrednosti, kalorije, udeo proteina, masti i ugljenih hidrata za ostale namirnice? Posetite našu pretraživu tablicu kalorija i brzo uporedite nutritivne profile.