Ključni zaključci i preporuke
- Egzotični ukusi bez dodataka pavlake za kuvanje i suvišnih masti.
- Gotovo za manje od 30 minuta, savršeno za brz ručak ili večeru.
- Kombinuje moćne antioksidanse iz kurkume i karija sa visokim sadržajem proteina.
Piletina u kari sosu: Egzotika bez teških kalorija
Ukoliko ste ljubitelj azijskih ukusa i aromatičnih začina, ali ne želite da konzumirate teške soseve na bazi kokosovog mleka ili slatke pavlake, ovaj recept je pravo otkriće za vas! Piletina u kari sosu sa povrćem i grčkim jogurtom nudi savršen balans bogatog ukusa i niskog sadržaja masti. Korišćenjem grčkog jogurta dobijamo fantastičnu kremastu strukturu, a ujedno povećavamo udeo proteina u obroku.
Ovo je jedno od onih jela koje deluje kao da se dugo i pažljivo pripremalo, a zapravo od vas zahteva samo jedan tiganj i manje od pola sata vremena.
Zašto volimo ovaj recept?
Kari u prahu nije samo jedan začin, već mešavina više različitih začina, a njegova osnova i glavni nosilac žute boje je kurkuma. Kurkuma sadrži kurkumin, snažno antiinflamatorno (protivupalno) jedinjenje i moćan antioksidans. U kombinaciji sa proteinima iz mesa i grčkog jogurta, dobijate jelo koje hrani mišiće i štiti organizam od oksidativnog stresa.
Da bi se kurkumin iz karija (i kurkume) najbolje apsorbovao u organizmu, obavezno je dodati malo crnog bibera u jelo. Piperin iz bibera povećava apsorpciju kurkumina za čak 2000%!
| Nutritivne vrednosti (po porciji) | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 280 kcal |
| Proteini | 38 g |
| Masti | 8 g |
| Ugljeni hidrati | 14 g |
| Vlakna | 3 g |
Lista sastojaka
Za pripremu piletine u kari sosu (za 2 porcije) potrebno je:
- 300g pilećih grudi, sečenih na trake ili kockice
- 1 mala glavica crvenog luka, sitno sečena
- 1 čen belog luka, propušten kroz presu
- 1 šargarepa, sečena na tanke štapiće
- 1/2 crvene paprike (šilje ili babure), sečene na trakice
- 1 kašičica žutog karija u prahu
- 1/2 kašičice kurkume u prahu
- Prstohvat crnog bibera i so po ukusu
- 1 kašika maslinovog ulja
- 3-4 kašike tople vode ili pilećeg bujona
- 3 pune kašike gustog grčkog jogurta
- Svež peršun ili korijander za dekoraciju
Način pripreme
- Priprema mesa i povrća: Piletinu isecite na željeni oblik i blago posolite. Povrće operite, očistite i isecite tako da komadi budu približno jednake veličine kako bi se ravnomerno termički obradili.
- Dinstanje: U dubokom tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednjoj vatri. Dodajte crveni luk i dinstajte ga dok ne postane proziran (2-3 minuta). Zatim ubacite beli luk i začine: kari, kurkumu i crni biber. Stalno mešajući pržite začine sa lukom oko pola minuta – ovo je ključan korak da začini oslobode svoja esencijalna ulja i punu aromu (proces poznat kao temperiranje začina).
- Meso i povrće: Dodajte piletinu u tiganj i pržite je sa svih strana dok ne dobije lepu boju i ne upije začine. Ubacite papriku i šargarepu, sipajte nekoliko kašika tople vode, smanjite vatru, poklopite i ostavite da se dinsta 10-12 minuta dok piletina ne bude potpuno pečena, a povrće blago omekša (ali treba da ostane "al dente", odnosno blago hrskavo).
- Magija sa jogurtom: Kada su meso i povrće gotovi, obavezno isključite vatru i sklonite tiganj sa ringle. U maloj činijici razmutite grčki jogurt. Jogurtu dodajte kašiku-dve tečnosti iz tiganja i promešajte. Zatim ovako "zagrejan" jogurt sipajte u tiganj i lagano mešajte dok se ne stvori gladak, žućkasti i gust sos.
- Serviranje: Jelo probajte i po potrebi dodatno posolite. Pospite svežim seckanim peršunom ili korijanderom.
Nikada ne dozvolite da sos vri nakon što ste dodali grčki jogurt. Proteini u jogurtu su osetljivi na visoke temperature i sos će se razdvojiti (zgrušati), pa nećete dobiti željenu glatku strukturu.
Predlozi za prilog
Iako je piletina sa povrćem i sosom dovoljna za vrlo lagan i proteinski bogat obrok, tradicionalno se ovakva jela služe uz ugljene hidrate koji bi upili divan sos. Naša preporuka za zdraviju varijantu je kuvani kinoa (quinoa) ili integralni (braon) pirinač. Ako ste na strogoj dijeti sa malo ugljenih hidrata, "pirinač" od karfiola (sitno rendani i blago dinstani karfiol) biće fantastičan, lagan prilog koji sjajno imitira pravi pirinač i upija ukuse.
Često postavljana pitanja
Koji jogurt je najbolji za ovaj sos?
Grčki jogurt sa 2% ili 5% mlečne masti. Važno je da bude gust i kremast, kako se ne bi razdvojio tokom zagrevanja.
Šta ako se jogurt zgruša (preseče) kada ga dodam?
Da se jogurt ne bi presekao, morate isključiti vatru pre nego što ga dodate. Takođe, dobro je u jogurt prvo umešati malo tople tečnosti iz tiganja (temperiranje), pa tek onda sve spojiti.
Mogu li dodati drugo povrće?
Apsolutno! Brokoli, paprika, tikvice ili spanać se takođe fenomenalno slažu sa ovim sosom.
Da li je ovo jelo ljuto?
Ne mora biti. Običan žuti kari prah obično nije ljut. Ukoliko volite pikantnije, možete dodati malo čilija.
Nutritivne tablice svih namirnica
Želite da saznate nutritivne vrednosti, kalorije, udeo proteina, masti i ugljenih hidrata za ostale namirnice? Posetite našu pretraživu tablicu kalorija i brzo uporedite nutritivne profile.