Ključni zaključci i preporuke
- Odličan veganski i posni obrok, prebogat vlaknima i mineralima.
- Može stajati danima u frižideru – idealno za pripremu obroka unapred (meal prep).
- Pruža neverovatan osećaj sitosti, sprečavajući napade gladi.
Salata od sočiva: Moćna alternativa mesu
Malo koja namirnica donosi toliko nutritivnih benefita, za tako malo novca i truda, kao što to čini sočivo. Često nepravedno zapostavljeno u korist pasulja, sočivo je neverovatno lako za varenje, ne izaziva jake nadutosti, a prepuno je vlakana, gvožđa i biljnih proteina.
Kada sočivo iskombinujete sa povrćem poput šargarepe, i prelijete kiselkastim dresingom od limuna i maslinovog ulja, dobijate celovit obrok koji možete poneti na posao i koji će vas držati sitim sve do večere. Pored toga, ova salata je idealan saveznik na putu ka gubitku kilograma jer njena izdašnost sprečava prejedanje.
Nutritivni profil obroka
Sočivo se ističe visokim sadržajem rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, koja su ključna za održavanje zdravog mikrobioma u crevima i regulisanje nivoa holesterola. Šargarepa koja se kratko ispeče u rerni oslobađa svoju prirodnu slatkoću i beta-karoten, kreirajući savršen balans ukusa.
100 grama kuvanog sočiva sadrži oko 8 grama proteina, što ga čini jednim od najboljih veganskih izvora proteina dostupnih na tržištu.
| Nutritivne vrednosti (po velikoj porciji) | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 310 kcal |
| Proteini | 14 g |
| Masti | 11 g |
| Ugljeni hidrati | 42 g |
| Vlakna | 12 g |
Potrebni sastojci
- 1 šolja suvog smeđeg ili zelenog sočiva (oko 200g)
- 3-4 veće šargarepe
- 1 manji ljubičasti luk (ili pola velikog)
- 1 veza svežeg peršuna (ili mešavina peršuna i mente)
- 1 kašičica suvog timijana (majčine dušice)
- 2 kašike maslinovog ulja (1 za šargarepu, 1 za preliv)
- Sok od jednog većeg limuna
- 1 kašičica senfa (najbolje Dižon)
- So i crni biber po ukusu
Uputstvo za pripremu (Korak po korak)
- Kuvanje sočiva: Sočivo dobro isperite pod mlazom hladne vode (proverite da nema zalutalih kamenčića). Stavite ga u šerpu, prelijte sa 3 šolje vode, dodajte malo soli i lovorov list. Pustite da provri, a onda smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20-25 minuta. Zrna treba da budu mekana, ali da zadrže svoj oblik, nikako da se raspadnu.
- Hlađenje sočiva: Kada je kuvano, ocedite ga od viška vode i ostavite sa strane da se potpuno ohladi.
- Pečenje šargarepe: Dok se sočivo kuva, uključite rernu na 200°C. Šargarepe oljuštite i isecite na sitnije kockice ili kolutiće. Prebacite ih u pleh obložen pek papirom, prelijte 1 kašikom maslinovog ulja, posolite, pobiberite i pospite suvim timijanom. Pecite oko 20 minuta, dok ne počnu blago da karamelizuju po ivicama.
- Priprema ostalih sastojaka: Ljubičasti luk iseckajte na izuzetno sitne kockice. Ako vam je svež luk prejak za želudac, možete ga potopiti u malo hladne vode sa sirćetom na 10 minuta, pa ga procediti pre dodavanja u salatu. Peršun sitno iseckajte.
- Pravljenje dresinga: U manjoj tegli ili činijici pomešajte sok od limuna, 1 kašiku maslinovog ulja, kašičicu senfa, i malo soli i bibera. Dobro promućkajte ili umutite viljuškom da se dresing emulguje (zgusne).
- Sjedinjavanje: U veliku činiju za salatu ubacite ohlađeno sočivo, pečene šargarepe, ljubičasti luk i peršun.
- Prelivanje: Preko svega sipajte pripremljeni dresing i temeljno promešajte kako bi svaki sastojak bio obložen marinadom.
Salata od sočiva je ukusnija sutradan! Kako stoji u frižideru, sočivo upija kiselinu iz limuna, začine iz dresinga i slatkoću šargarepe, razvijajući neverovatno bogat ukus.
Čuvanje i kombinovanje
Ova salata je pravi spas za prezauzete osobe, jer bez problema može stajati u zatvorenoj posudi u frižideru do 5 dana, ne gubeći ni malo na kvalitetu i teksturi.
Sjajna je kao potpuno samostalan obrok, ali se može služiti i kao moćan proteinski prilog uz lagano belo meso ili ribu sa roštilja. Ukoliko postite, ovo je obrok koji će vas apsolutno oduševiti svojom zasitnošću i ukusom.
Često postavljana pitanja
Mora li se sočivo potapati pre kuvanja?
Ne mora. Za razliku od pasulja, smeđe, zeleno i crveno sočivo ne zahtevaju obavezno potapanje i kuvaju se relativno brzo.
Koje sočivo je najbolje za ovu salatu?
Smeđe ili zeleno (Puy) sočivo. Ona zadržavaju svoj oblik nakon kuvanja, dok se crveno sočivo brzo raskuva u pire, pa nije dobro za salate.
Da li ova salata sadrži kompletan protein?
Sočivo ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, ako tokom dana konzumirate i neku žitaricu (poput parčeta hleba od celog zrna ili kinoe), formiraćete kompletan protein.
Mogu li dodati neki sir?
Da, izmrvljeni feta sir ili malo mladog sira će doneti slanoću koja se odlično slaže sa slatkoćom pečene šargarepe.
Nutritivne tablice svih namirnica
Želite da saznate nutritivne vrednosti, kalorije, udeo proteina, masti i ugljenih hidrata za ostale namirnice? Posetite našu pretraživu tablicu kalorija i brzo uporedite nutritivne profile.