Salata sa tunjevinom, crvenim pasuljem i lukom

Brz, praktičan i moćan obrok

Brz tempo života često nas natera da posegnemo za nezdravim rešenjima iz pekare. Međutim, zdrava i nutritivno bogata ishrana ne mora da podrazumeva sate provedene pored šporeta. Salata sa tunjevinom i crvenim pasuljem je pravi dokaz da možete spremiti vrhunski nutritivni obrok za bukvalno 5 minuta otvaranjem par konzervi.

Ovaj obrok kombinuje moć plave ribe sa snagom mahunarki. Tunjevina je jedan od najdostupnijih i najboljih izvora visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA). Ove masti su krucijalne za pravilno funkcionisanje mozga, sprečavanje kardiovaskularnih oboljenja i smanjenje sistemske upale u organizmu.

S druge strane, crveni pasulj predstavlja savršen dodatak ribi. On jelu daje neophodne složene ugljene hidrate (za energiju) i obilje dijetalnih vlakana. Dok proteini iz ribe brzo utole glad, vlakna iz pasulja deluju tako što produžavaju osećaj sitosti, održavajući stabilan nivo šećera u krvi satima. Dodatak hrskavog povrća poput luka i kiselkaste note limuna razbija težinu pasulja i ribe, stvarajući osvežavajući, dobro izbalansiran obrok koji aktivno podržava mršavljenje.

Sastojci za savršeno izbalansiranu salatu (za 1-2 porcije)

Spisak sastojaka je minimalan, zbog čega je ova salata čest spas u trenucima kada vam je frižider gotovo prazan.

• Tunjevina u sopstvenom soku: 1 konzerva (najbolje 160g neto težine, "u komadu")
• Crveni pasulj: 1 konzerva (najmanja od oko 200g bruto, ili pola velike konzerve od 400g)
• Ljubičasti (crveni) luk: 1/2 glavice (isečen na sitne kockice, hrskav je i blaži od belog luka)
• Sveži peršun: 1-2 supene kašike (sitno seckanog)
• Maslinovo ulje: 1 supena kašika (ekstradevičansko)
• Limunov sok: 1 do 2 supene kašike (po ukusu)
• So i sveže mleveni crni biber: Po ukusu
• Dodatak po želji: Šaka rukole ili čeri paradajz za dodatnu svežinu i volumen.

Kako napraviti ovu brzu i ukusnu salatu

Nema kuvanja, nema prženja – sve je u jednostavnom spajanju sastojaka.

Korak 1: Priprema tunjevine

Otvorite konzervu tunjevine u sopstvenom soku i dobro ocedite svu tečnost. Ako koristite tunjevinu u ulju (što ne preporučujemo ukoliko pazite na kalorije), ocedite je još temeljnije. Prebacite tunjevinu u dublju činiju i pomoću viljuške je blago usitnite na manje komade (ali nemojte je pretvoriti u paštetu, neka ostanu komadići).

Korak 2: Priprema pasulja

Otvorite konzervu crvenog pasulja. Prebacite ga u cediljku i dobro isperite hladnom vodom. Ovo je važno kako bi se isprao višak soli u kom je pasulj konzerviran, ali i skrobasta tečnost koja ga okružuje. Ocedite ga i dodajte u činiju sa tunjevinom.

Korak 3: Dodavanje luka i začinskog bilja

Ljubičasti luk (koji je zdraviji i lepši za salate od običnog žutog) očistite i isecite na sitne kockice i dodajte u činiju. Ukoliko vam luk inače teško pada na želudac, iseckan luk potopite u hladnu vodu na 10 minuta, ocedite pa ga tek onda dodajte. U činiju ubacite i sitno seckani sveži peršun.

Korak 4: Začinjavanje i finalizacija

Preko salate prelijte kašiku kvalitetnog maslinovog ulja i sveže isceđen sok od limuna (limun je važan jer svojom kiselinom 'seče' intenzivan ukus ribe). Posolite i obilno pobiberite sveže mlevenim biberom (biber se sjajno slaže uz tunjevinu).

Korak 5: Serviranje

Promešajte sve sastojke lagano odozdo prema gore, pazeći da ne zgnječite pasulj. Salata je spremna za jelo odmah, ali ukoliko imate vremena, ostavite je u frižideru 15 minuta da luk malo omekša, a ukusi se povežu.

Ova salata može biti samostalan obrok, a možete je poslužiti i preko podloge od zelene salate (rukole, puterice).

Nutritivna vrednost po celoj količini (1 velika porcija)

Ovo je primer idealnog makronutritivnog sastava za brz i lak obrok za mršavljenje.

Uživajte u obroku koji čuva i vaše vreme i vašu figuru!